I Semi

Il seme al suo interno racchiude tutto il codice genetico e i primi nutrienti per far crescere la nuova piantina, è la parte dove si concentrano i valori nutrizionali di una pianta.
Da millenni l’uomo nella sua alimentazione ha introdotto semi come quelli dei cereali: frumento, mais e riso e molti altri presenti praticamente in ogni pasto, ma anche legumi come piselli, soia, fagioli e simili che si trovano spesso in tavola.
Quelli forse più trascurati e che per tradizione appartengono alle culture anglosassoni sono i semi oleosi come mandorle, noci, nocciole, semi di girasole, semi di sesamo e simili.

Le caratteristiche nutrizionali dei differenti “semi” sono diverse:
i cereali forniscono prevalentemente carboidrati; le leguminose apportano proteine a volontà e i semi oleosi, come capiamo dal nome, sono particolarmente ricchi di lipidi, in composizione e percentuale diversa.
Uno dei motivi per il quale alcune persone sono ancora dubbiose nell’avvicinarsi ad un utilizzo costante di questi alimenti preziosi è la considerazione che siano eccessivamente calorici e grassi… per questa questione però vorremmo valutare alcuni aspetti …
I semi oleosi sono sicuramente calorici, ma fortunatamente hanno un potere saziante alto, pertanto è facile non eccedere con le dosi.. è poi fondamentale tenere in considerazione il rapporto tra i vari nutrienti, soprattutto quelli più preziosi come vitamine, sali minerali, oligoelementi, enzimi, acidi grassi e fibre. Tenendo conto di questi aspetti, è sicuramente preferibile un alimento con un contenuto calorico più alto ma molto ricco in micronutrienti e con buon effetto saziante, rispetto ad uno ipocalorico ma con “calorie vuote”, cioè scarso apporto di elementi indispensabili all’organismo e magari, per giunta, poco gratificante.
Da uno studio americano di qualche anno fa sembra essere emerso come la percentuale di obesità fosse minore tra la popolazione che mangiava abitualmente ad esempio delle noci - non sottovalutiamo che i semi apportano quantità di fibre tali da favorire un ottimo transito intestinale. Bastano poche mandorle o noci oppure un cucchiaio di semi di girasole o di sesamo per darci un piacevole e abbastanza duraturo senso di sazietà e una sferzata di energia, senza la pesantezza spesso trasmessa da altri cibi confezionati e magari carichi di zuccheri!

I semi vengono classificati in 2 categorie distinte: la frutta a guscio (nocciole, mandorle, noci, pistacchi) e i semi oleosi o oleaginosi (sesamo, zucca, girasole, lino). Diciamo comunque che sia quello che si trova all’interno del guscio robusto della frutta secca che i piccoli semini sono da considerarsi botanicamente il seme della pianta e sono accomunati dalla ricchezza in acidi grassi polinsaturi, minerali e oligoelementi e fibre. I grassi più importanti, di cui sono fonte, sono gli acidi grassi omega3. L’assunzione di questi grassi si è dimostrata importante nella prevenzione della malattie vascolari legate all’arteriosclerosi. Gli omega3 e omega6 sono fattori che l’organismo non è in grado di riprodurre autonomamente e contribuiscono a ridurre il tasso di colesterolo totale, soprattutto quello LDL (“cattivo”), alzando invece l’HDL, considerato protettore delle arterie.
Molti semi oleaginosi forniscono interessanti quantità di zinco e selenio, due minerali noti per la loro efficace azione antiossidante in grado di contrastare l’invecchiamento cellulare, oligoelementi e vitamine, principalmente del gruppo B. I piccoli semi - ad esclusione di quelli di zucca e girasole che se mangiati da soli riescono ad essere triturati dai denti - tendono, date le loro piccole dimensioni, a non essere masticati e con la consistenza coriacea del loro rivestimento riescono a passare indenni attraverso l’apparato digerente, è consigliato pertanto in caso di disturbi intestinali come per esempio i diverticoli di ridurre in polvere il seme per evitare che questi rimangano nelle anse intestinali.
Osserviamo da vicino i piccoli semi:

SEMI DI LINO
I semi di lino hanno un contenuto di omega 3 pari a un terzo del loro peso! Sono noti nella tradizione erboristica per cataplasmi o decozioni, essendo ricchi di fi bre idrosolubili e mucillaggini.
I semi di lino possono essere ammollati fino a formare una sostanza gelatinosa e quindi bevuti; in questo modo stimolano la funzionalità intestinale. La differenza fra semi di lino scuri e semi di lino dorati, risiede semplicemente nella varietà, entrambi possiedono proprietà simili.

SEMI DI SESAMO
Il sesamo tutt’oggi coltivato nella nostra Sicilia, dove viene utilizzato per aromatizzare il pane o nella preparazione di croccanti, è particolarmente ricco di calcio, fosforo, magnesio e ferro. I suoi grassi sono più resistenti alle temperature di altri semi e sembra che non si alterino facilmente resistendo anche a una leggera tostatura. La ricetta del gomasio (un condimento giapponese a base di sesamo tostato e sale) prevede infatti di tostare il sesamo finché non son scoppiati i primi 8 chicchi!

SEMI DI GIRASOLE
Presentano il più ricco contenuto di vitamine del mondo vegetale, soprattutto per la vitamina B1, ma anche per la A e la E preziose antiossidanti. Inoltre sembrano contenere anche se in piccola quantità, la vit.B12 rara nel campo vegetale; si distinguono anche per il ricco tenore di sali minerali.

SEMI DI ZUCCA
I semi di zucca sono quelli meno noti tra i semi oleosi anche se il loro uso all’inizio del secolo era abbastanza comune. Se ne faceva uso da sgranocchiare come passa tempo prima del boom di pop corn o caramelle.
Anche nei rimedi tradizionali popolari di un tempo erano utilizzati per la loro efficace azione vermifuga anche nei confronti della tenia. Sono alimenti con un buon contenuto di proteine e grassi, omega 3, minerali tra cui spicca il ferro, lo zinco, il fosforo e clorofi lla. Ormai indiscutibili le virtù relative alla normalizzazione di disturbi fisici maschili come l’ipertrofia prostatica.

Ma come usare questi piccoli tesori in cucina?
E’ consigliabile usarli soprattutto a crudo per evitare l’alterazione delle caratteristiche organolettiche proprie di questi preziosi alimenti. Certo è che soprattutto nella tradizione macrobiotica o in alcune preparazioni, i semi di sesamo o di girasole vengono tostati (gomasio, semi di girasoli tostati con salsa di soia per aperitivi e snack), questo per intervenire “energeticamente” con il calore e rendere il seme o la pietanza più “yang”.
Nel caso in cui si proceda alla loro tostatura, è importante limitare il più possibile il tempo in cui il seme rimane a contatto con il calore. Possiamo usare una padella antiaderente o di ghisa oppure una teglia dal forno che porteremo ad alta temperatura (max 160°) e solo dopo verseremo i semi per pochi minuti girandoli velocemente in modo da rendere la tostatura uniforme. Il seme non deve abbrustolire e non deve fare assolutamente fumo!!
Le cotture prolungate per alcuni gruppi di vitamine sono effettivamente sconsigliate.

Anche le vitamine del gruppo B “soffrono il caldo” e non solo… anche la luce!
La vitamina “F“ che altro non è che una miscela di acidi grassi insaturi essenziali, quali l'acido linoleico: il grado di stabilità di questa tipologia di acidi grassi è molto delicata, il rischio è quello che possano deteriorarsi e che quindi si vadano a formare i temuti perossidi, quindi come per gli oli, le accortezze nella conservazione dei semi sono importanti: non tenere i semi aperti ed esposti a luce ed evitare il calore quindi le cotture (peggio se prolungate) e anche quei procedimenti dai quali scaturisce calore (lunghe macinature con mixer elettrici per esempio). Attenzione anche all'umidità dell'ambiente, potrebbe essere un buon accorgimento riporli in un barattolo di vetro e conservarli in frigorifero nei periodi caldi.

Sicuramente nelle insalate sono più apprezzabili sia per il gusto che rimane più fedele al sapore originario, sia per la piacevolezza nell’incontrare il seme nella sua consistenza. Inoltre accostare i semi alle verdure crude arricchisce una pietanza di per sè leggera… Possono essere apprezzati anche a crudo nello yogurt e per arricchire muesli e fiocchi di cereali in una colazione energetica.
Quanto è importante consumarli bio? Il prodotto biologico è sempre da preferire a quello convenzionale poiché deriva da una tipologia di coltivazione che non permette l’uso di fitofarmaci e sostanze chimiche. Sostanze non ammesse dal regolamento sul biologico neanche durante le operazioni di trasformazione del prodotto (essiccazione, decorticazione ecc..). Inoltre il prodotto biologico non deriva da e non contiene OGM.

E’ molto difficile reperire semi Italiani, poiché alcuni sono di origine extraeuropea, l’importante é che siano di buona qualità.
Il consumo di semi è adatto a tutte le età: ideale nei momenti di crescita e di sviluppo della mente; essendo un fonte di energia sono tra gli alimenti più indicati per gli sportivi e gli studenti, per le persone di una certa età, per potenziare la memoria, ridurre i livelli di colesterolo e migliorare la fl uidità del sangue. Diminuiscono il carico glicemico del pasto (la velocità con cui gli zuccheri vengono assorbiti) in cui vengono consumati. Ottimi in tutte quelle situazioni in cui aumenta il fabbisogno di minerali per garantire il benessere psico-fisico: periodi di superlavoro, menopausa, tante le donne che ne traggono beneficio in caso di sindrome premestruale.